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【營養講座分享】懂吃~動吃~增肌減脂,健康一夏

發佈單位:資管中心 發佈日期:112年08月02日

▶︎懂吃⌃動吃◡增肌減脂,健康一夏
在烈日高高照的日子,衣著能少則少,唯獨身上的肉頑固地無法減少! 本院李美甄營養師分享「懂吃、動吃」,讓您透過七分飲食搭配三分運動,變得十分完美
★健康觀念一把抓★
▷BMI數據不是絕對,須要搭配體脂數據
▷增肌減脂觀念↓
⌃脂肪⌃是主動派-每日熱量攝取超過身體利用時即會開始囤積以備不時之需
⌃肌肉⌃是被動派-沒運動沒鍛鍊就不會長肌肉
↑用對方法,就不難
▷運動及飲食哪個重要???
七分靠飲食、三分靠運動~才能十分剛剛好
▶︎每一種飲食方式都會復胖,因為你都無法吃一輩子
▶︎體重會增加與下降是食物入與出的結果
▶︎身體代謝機制
消耗醣類-開始運動前面20分鐘能量消耗大都是醣類
消耗脂肪-想啟動脂肪燃燒就得先降低醣類攝取比例
想減脂-建議先從降低熱量、醣類開始,例如可先從日常飲食中飯、麵減半攝取,水果不過量、增加蔬菜、豆魚蛋肉類比例等都能輕鬆執行減熱量減醣類的計劃。
當運用計算卡路里的方式執行減脂建議一定要顧及三大營養素是否均衡為首要!才能減脂成功肉不鬆!
食物的選擇方面
例如紫米是比白米多了些纖維的米,紫米的熱量也沒有特別低喔!建議可以選擇纖維較多且升糖指數較低的黑米~更有飽足感
黃豆、毛豆、黑豆都是優質蛋白質對增肌減脂是很好的選擇
水果建議每餐水果拳頭大,一份水果含醣量有15公克,
⮑過量水果攝取其中的果糖會囤積在體內不易被利用掉。
▷高強度間歇性運動~研究指出對減少腹部脂肪效果較佳
▷想增肌
運動前醣類、蛋白質適量補充…可以補充體內肝醣及提升運動表現
運動後醣類、蛋白質攝取比例=3:1~4:1…可以合成肌肉恢復體力
懂吃第一步-了解飲食組成跟食物攝取量
進食順序-水份、豆魚蛋肉、蔬菜、全穀雜糧類
▶︎動吃第二步-食物份量及補充時機
⮑運動後半小時到一小時為黃金時間
▶︎堅果的不飽和脂肪酸能抗發炎→建議運動後可補充
▶︎想增肌減脂,光是多吃蛋白質無益,醣類才是養肌重點
▶︎蛋白質攝取每次建議以20公克左右為宜,補充時機比量來得重要
▷營養師建議做何種運動呢?做自己喜歡運動→ 選擇做想做的運動,如此才能持之以恆持續不間斷
▷有氧運動與阻力運動建議先做那一項?
建議先做阻力運動(重訓:深蹲或啞鈴)再做有氧運動
如此一來體力體能一次訓練
▷減肥三要訣→量體重、聰明吃、多喝水
★增肌減脂營養是關鍵,時間是一切
★減重無痛但是沒捷徑★
★代謝回升、身體舒適、內心平衡★
授課課程內容相當豐富,字字撼動人心,為讓您我都能受惠,在此公開小編筆記 ~~
讓我們一起健康瘦一下

*資料來源:本院官方臉書 小編倩倩

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